李溪芮的腿怎么练的 揭李溪芮的廋腿方法(7)

　　下面介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：

　　拉伸小腿动作一

　　作用：拉伸腿部后侧

　　站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

　　拉伸小腿动作二

　　作用：拉伸大小腿前侧

　　右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。

　　拉伸小腿动作三

　　作用：拉伸小腿前侧

　　平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。

　　拉伸小腿动作四

　　作用：拉伸内侧韧带

　　笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

　　拉伸小腿动作五

　　作用：拉伸小腿内侧

　　蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

　　拉伸小腿动作六

　　作用：拉伸腿前后侧

　　弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

　　拉伸小腿动作七

　　作用：拉伸大小腿肌肉

　　双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

　　拉伸小腿动作八

　　作用：拉伸小腿后侧

　　半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。

　　拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。

　　再说，运动后拉伸小腿还可帮助瘦小腿呢，比如跑步后想防止小腿变粗，其中很好的一个方法就是拉伸运动。